Sústredenie a pamäť po prázdninách a dovolenkách: čo môže reálne pomôcť?

Nielen niektoré deti, ale aj dospelí sa v prvých dňoch po prázdninách a dovolenkách sťažujú na svoju zhoršenú schopnosť sústrediť sa, pamätať si či udržať pozornosť. Tieto stavy sa zvyčajne pripisujú trom príčinám: posunutému vnútornému času, spánkovému dlhu a náhlej zmene vďaka opätovnej študijnej či pracovnej záťaži. 

Preukázaný efekt má v týchto situáciách najmä úprava spánkového režimu. Ak však ťažkosti trvajú dlhšie ako 5 týždňov alebo sa dokonca zhoršujú, je odporúčané absolvovať vyšetrenie u špecializovaného lekára.

Prečo po návrate z dovolenky hlava „nefunguje"?

Poprázdninový útlm nie je primárne otázka vôle či „lenivosti“. Ide o súbeh niekoľkých fyziologických a psychologických mechanizmov, ktoré je možné vedome ovplyvniť.

1. Posunutý vnútorný čas (sociálny jet lag)

Cez dovolenku si dobu zaspávania aj vstávania bežne posúvame o 1 – 3 hodiny. A zatiaľ čo naše vnútorné hodiny sa v priebehu niekoľkých dní prispôsobia, nášmu pracovnému prenastaveniu to trvá dlhšie. Tento rozdiel sa označuje ako sociálny jet lag a aj v observačných štúdiách býva spájaný s horším výkonom napríklad v testoch pozornosti a rozhodovania. Dá sa povedať, že po týždňoch voľna má „náhly“ návrat do školy či práce na náš organizmus podobný vplyv ako prelet cez niekoľko časových pásiem.

2. Spánkový dlh a jeho kognitívna cena

Tento prehľad 61 štúdií napríklad meral dopad obmedzeného spánku na:

• udržanie pozornosti,
• exekutívne funkcie (plánovanie, prepínanie, potlačenie rušivého podnetu)
• aj dlhodobú pamäť.

Hoci boli kognitívne funkcie v konkrétnych oblastiach oslabené mierne až stredne, podstatné je, že tieto drobné „kognitívne výpadky" sa sčítavajú a podpisujú sa na celkovej výkonnosti mozgu. Človek si ich navyše sám nemusí úplne uvedomovať — subjektívny pocit „som v pohode“ sa tak po niekoľkých nociach s kratšou dobou spánku od nášho výkonu môže citeľne rozchádzať.

3. Prepnutie kontextu a zvyšková pozornosť

Tento vedecký článok popisuje fenomén, ktorý sa v psychológii označuje ako „zvyšková pozornosť“ (attention residue). Zjednodušene povedané tento termín znamená, že pri prechode na novú úlohu zostáva časť pozornosti naviazaná na tú predchádzajúcu, najmä ak nebola dokončená. Dá sa teda povedať, že mozog „na pozadí" spracováva nedokončenú prácu a nedokáže sa plne sústrediť na niečo iné.

Predovšetkým prvý deň po dovolenke niekedy býva až extrémnou verziou vyššie spomínaného stavu – sme zavalení množstvom nevybavených e-mailov, rozpracovanými projektmi, nedokončenými úlohami. Výsledkom preto býva až beznádejný pocit, že aj pri plnej snahe bude veľmi ťažké všetko v dohľadnej dobe „dotiahnuť a splniť“.

4. Efekt dovolenky odoznieva rýchlo

Metaanalýzy efektov dovolenky zhodne ukazujú dve veci:

1. dovolenka našu pohodu aj zdravotné ukazovatele jednoznačne zlepšuje,
2. zlepšenie však odoznieva rýchlo – typicky počas 1. až 4. týždňa po návrate.

Je preto žiaduce skrátiť a zmierniť fázu našej adaptácie po návrate do školy či práce. Ako na to? To vám poradíme nižšie.

Ako si môžeme pomôcť?

Ak vás návrat k povinnostiam po dovolenke či dlhšom voľne zmáha, zaraďte tieto opatrenia:

1. Prioritizujte spánok

Spánok by mal byť prioritou. Neznamená to však, že máte prespať celé dni. Je potrebné dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny a dať spánku istý režim:

1. Fixný budíček je základ. Znie to paradoxne, ale fixný čas vstávania je pre mozog o niečo dôležitejší ako to, kedy idete presne spať. Dodržujte ho aj cez víkend (prispite si maximálne o hodinu).
   
   
2. Návrat do režimu riešte postupne. Ak sa vraciate do práce po dovolenke, neskracujte si spánok skokovo zo dňa na deň. Posúvajte budíček o 15 – 30 min skôr každý deň, aby mal organizmus čas sa adaptovať.
   
   
3. Načerpajte ranné denné svetlo. Do hodiny po prebudení choďte aspoň na 20 minút von (prípadne na balkón alebo aspoň k oknu, ak vám počasie nepraje). Denné svetlo funguje ako hlavný „nastavovač“ vašich vnútorných hodín. Aj keď je zamračené, vonkajšie svetlo je mnohonásobne silnejšie ako najlepšie žiarivky v kancelárii.
   
   
4. Večer vypnite displeje. 1 h pred spaním tlmte svetlá a odložte mobil, počítač aj televíziu. Jasné a modré svetlo z obrazoviek mozgu signalizuje, že je stále deň, čím narúša prirodzené zaspávanie.
   
   
5. Vytvorte si večerný rituál. Spálňu udržujte chladnú, tmavú a tichú. Osvojte si tiež nemennú večernú rutinu (napr. čítanie alebo meditácia), ktorá telu ako signál napovie, že sa blíži čas na spánok.

Vytvorte si večerný rituál, ktorý telu napovie, že sa blíži čas spánku.

2. Doprajte telu pohyb

Aeróbna aktivita strednej intenzity je opakovane spájaná so zlepšením exekutívnych funkcií (a to nielen jednorazovo, ale aj pri pravidelnom cvičení). Praktické odporúčanie pre prvý týždeň – aspoň 20 – 30 minút svižnej chôdze dopoludnia vonku. 

3. Dajte si šlofíka cez deň

Ako prekleňovacie opatrenie na prvé dni možno odporučiť krátky denný spánok či odpočinok napríklad v dĺžke 10 – 20 minút, ideálne po jedle a cca do 15. hodiny. Malo by dôjsť k zlepšeniu bdelosti a výkonu.

Dlhší spánok (nad 30 minút) by ale mohol zvyšovať riziko rozospatosti po prebudení a u citlivých ľudí zhoršiť večerné zaspávanie. 

4. Opatrne s kofeínom

Aby ste z kávy ťažili a neničili si odpočinok, stačí pochopiť tri základné princípy:

• Polčas odbúravania kofeínu je individuálny (všeobecne zhruba 4 – 6 hodín). U časti populácie je aj dlhší – napr. u ľudí s pomalším metabolizmom, tehotných či žien s hormonálnou antikoncepciou). Poslednú kávu si preto doprajte max. 4 – 8 hodín pred plánovaným zaspatím.
• Nezvyšujte dávku kofeínu. Zvyšovanie vedie k postupnej tolerancii účinku kofeínu a možnému zhoršeniu kvality spánku. Teda k prehĺbeniu toho istého problému, ktorý sa snažíte riešiť.
• S kávou to nepreháňajte. Horná hranica množstva kofeínu pre zdravého dospelého je podľa EFSA približne 400 mg kofeínu denne (4 – 6 šálok kávy) s max. 200 mg v jednej dávke. V tehotenstve je dávka znížená na polovicu.

S kávou to nepreháňajte.

5. Urobte si rozvrh prvého pracovného týždňa

Organizačné opatrenia síce majú menší efekt ako spánok, ale sú okamžite realizovateľné.

• Vráťte sa vo štvrtok. 2-dňový „rozbehový“ týždeň je znesiteľnejší ako 5-dňový.
• Prvý polden si vyhraďte na triedenie. Neodpovedajte na e-maily, len trieďte, mažte, delegujte, plánujte.
• Pracujte v blokoch a nepreskakujte. Rozdeľte si prácu do 60 – 90 min úsekov a v každom sa venujte len jednej činnosti. Neustále preskakovanie medzi úlohami vyčerpáva pozornosť zo všetkého najviac.
• Vypnite notifikácie a e-maily riešte po dávkach – schránku otvárajte len 2 – 3× denne.
• Určite si max. 3 priority na deň. Nedokončený zoznam s 20 prioritami vás bude príliš stresovať.
• Veľké rozhodnutia odložte. V prvých 2 – 3 dňoch po návrate sa vyvarujte zásadných pracovných krokov, ak to situácia aspoň trochu dovoľuje. 

6. Vyhnite sa alkoholu

Alkohol skracuje dobu zaspávania, ale potláča REM spánok a fragmentuje druhú polovicu noci. Efekt na pamäť a pozornosť nasledujúci deň býva skôr negatívny, aj keď subjektívne človek mohol „zaspať v pohode“. V adaptačnom týždni je rozumné alkohol výrazne obmedziť.

V procese návratu k povinnostiam je vhodné alkohol výrazne obmedziť, alebo úplne vyradiť.

Výživové doplnky – môžu skutočne pomôcť?

Ak chcete svoju pamäť a koncentráciu po dovolenke podporiť výživovými doplnkami, radšej vás zabrzdíme. Dopĺňanie vitamínov a minerálov suplementmi dáva zmysel len za predpokladu, že ich máte nedostatok. U kvalitne a rôznorodo sa stravujúceho človeka bez preukázaného deficitu niektorej z dôležitých živín nie je dôvod očakávať zlepšenie pozornosti alebo pamäti.

Nižšie uvedené nutrienty majú schválené tvrdenia k pozornosti, pamäti a únave:

• Železo, zinok a jód prispievajú k normálnej kognitívnej funkcii.
• Horčík, vitamíny B1, B3, B6 a B12 prispievajú k normálnej psychickej činnosti.
• DHA (jedna z omega-3 mastných kyselín) prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu.

Kedy nejde o poprázdninový útlm a je potrebné vyhľadať pomoc?

Adaptácia po dovolenke trvá dni až 2 týždne a má klesajúcu tendenciu. Ak ťažkosti tento rámec prekračujú, je namieste vyšetrenie – poruchy koncentrácie a pamäti môžu byť prvým prejavom stavu, ktorý sa dá dobre liečiť.

Plán na prvých sedem dní

Zhrnutie

Poprázdninový pokles sústredenia a pamäti je predvídateľný, časovo ohraničený a dobre ovplyvniteľný. Poradie účinnosti je jednoznačné: najskôr spánkový režim a ranné svetlo, potom pohyb a organizácia práce, až nakoniec cielená suplementácia tam, kde je na ňu dôvod. Výživové doplnky sú doplnkom, nie náhradou režimových opatrení – a ak ťažkosti pretrvávajú dlhšie ako mesiac, je namieste hľadať príčinu u lekára.

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28757454/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597809000399

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096200/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33545116/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31943451/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39326271/

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102